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2017/06/24

呼吸と瞑想でストレス対策! あなたなりのマインドフルネスを見つけよう

呼吸法でリラックス
ほんのちょっとしたことでイライラしたり、心に余裕が持てないのは、ストレスサインが出ている状態です。

ストレスを抱えているときは、自律神経が乱れて呼吸が浅く早くなっているといわれています。だから、焦ったり急いだり、行動もせっかちになってしまうのです。また、背中が丸まって胸が圧迫されがちになり、息苦しさを感じます。

そんなときにお勧めなのが深呼吸です。でも、ストレスいっぱいのときは、意外とこの深呼吸ができないのです。また、深呼吸だけで頭が空っぽになるわけではありません。実は、意識をどこかに外すことで、頭の中の混乱状態を減らすことができるのです。

そこで、ご紹介したいのがマインドフルネスです。
マインドフルネスとは、「意図的に、今この瞬間、ありのままの現実を受け入れる」ための手法です。瞑想やヨガなどのテクニックを含めてマインドフルネスと呼ばれることもあります。自分なりのマインドフルネスを見つけて、ストレス軽減を目指しましょう。

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まずは呼吸するだけ! 簡単なマインドフルネス

頭の中の雑念を取り除くには、瞑想が効果的ですが、瞑想といわれると、とっつきにくい面もありますよね。
そこで、簡単な方法としては、仰向けで寝転ぶか、リラックスできる座り方で軽く目を閉じて腹式呼吸をすることです。

①鼻からゆっくり息を吸って、1秒止める
②口からその倍の時間をかけて息を吐く
③1〜2分続けたら、ゆったりとした普通の呼吸に戻す

たったこれだけですが、ちょっとしたリラクゼーションになるので、ぜひ試してみてください。
腹式呼吸は、胸式呼吸と違って深く息を吸うことでリラックス効果が期待でき、血流や代謝が活性化される傾向にあります。また、インナーマッスルが鍛えられるので、便秘解消や脂肪燃焼の効果も期待できます。

『ながらマインドフルネス』で呼吸を整える

「そうはいってもじっと座っている時間なんてない」というあなたにお勧めしたいのが、『ながら瞑想』です。
もしかすると、無意識のうちに日常生活の中でやっていることかもしれません。

呼吸法や瞑想というと構えてしまいそうですが、疲れたとき自然にやっているような、軽く目をつぶって何も考えずにボーッとすることでもストレス対策になりますよ。

座らなくても、歩く瞑想もあります。オフィスを歩くときも、ただひたすら歩くことに集中するのです。
「右足のかかとが地面について、指先で地面を蹴って、膝が前に出て」など、普段意識しないような自分の動きそのものに集中するだけで、立派な瞑想になります。

ほかにも、掃除やお菓子作りなど、忙しいときはあと回しにしてしまうようなことに集中して取り組むことで通常の思考回路と違う部分に接続でき、瞑想状態になります。瞑想状態になるということは、雑念が消えて頭が休まるということです。

音楽やアロマでリラックス あなたなりのマインドフルネス

アロマでリラックス
「ただ呼吸するだけなんて味気なくて……」そういうあなたも大丈夫。頭ばかり使っているときは、体を動かすのもいいです。
体を動かすと、たくさん息を吸うことになりますから、強制的に呼吸が整います。ウォーキングや軽いジョギング、スイミングなど、無理のない範囲での運動は体に負担が少ないので、気分転換にもなります。

さらに、バスタイムにアロマを落としたり、ゆらぎの音楽をかけたりすることで、日常と違う空間を体感することも、リラックスに最適です。ここで、深い呼吸を意識すれば、ストレス対策はバッチリです。

このように、呼吸に意識を集中させるだけで立派なマインドフルネスです。ストレスを軽減させて、より人生を楽しみましょう。

参考URL:
マインドフルネスとは何か? その正しい意味が知りたい人へ
http://mindful-music.jp/mindfulness-means/

腹式呼吸の簡単なやり方と効果、わかりやすいコツと練習方法について
http://nolovenoteam.com/breathing-techniques-2981.html

文:神木ひろ見

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